Favorisez les mouvements de base car ils sont plus traumatisants pour les muscles et ils mènent à de meilleurs résultats. Le soulevé de terre est le mouvement de base pour le développement des muscles du dos. Lombaires, grands dorsaux, trapèzes, fessiers, ischios et quadriceps y sont recrutés.

Mais il faut au préalable donner le bon signal à votre corps. Par exemple, entraînez-vous le lundi et le mardi, puis reposez-vous le mercredi. Ensuite reprenez votre cycle le jeudi et le vendredi, puis récupérez le samedi et le dimanche. Les étirements vous aideront à prendre de la masse plus vite en assouplissant les fascias, en plus de vous protéger contre les blessures.

Quels sports peuvent aider à la prise de poids ?

Les protéines et les acides aminés sont les blocs de construction des fibres musculaires. Supplémentez-vous en gainers, protéines et acides aminés pour optimiser votre prise de masse. Il est ainsi possible de cumuler les prises dans la journée, chose infaisable avec une caséine ou une protéine végétale. La whey est un complément alimentaire à privilégier dans votre prise de masse.

Cette protéine est légère et très digeste. Il est donc plus facile de multiplier les prises durant la journée, pour atteindre votre quota de protéines journalier. Les weight gainers sont des mélanges très caloriques de protéines et de glucides.

Guide de la prise de masse

Ils apportent un grand nombre de calories supplémentaires et permettent de prendre du poids très rapidement. Veillez cependant à augmenter progressivement les prises de gainer, car leur charge calorique pourrait vous faire prendre du gras.

Pour éviter de stocker trop de graisse, ajoutez progressivement des shakes de gainers en collation. Le gainer est un indispensable de la prise de masse pour les plus ectomorphes. Les acides aminés sont le résultat de la digestion des protéines. Ils sont donc les éléments de construction du muscle. Pourquoi en apporter à une alimentation déjà riche en protéines? Les BCAA, par exemple, sont des acides aminés essentiels qui stoppent le catabolisme musculaire et optimisent la synthèse des protéines dans les fibres musculaires.

Les BCAA doivent être consommés isolés pour pouvoir remplir pleinement leur fonction pro-anabolique et anti-catabolique.

Comment sentrainer pour prendre du poids musculation

Ils permettent de prendre du muscle plus rapidement. On laisse les muscles les plus sollicités se reposer entre deux séances si on augmente le rythme des séances. Les abdos aussi doivent se reposer 1 jour sur 2. Des séances régulières et hyper intensives charges lourdes et brûlures musculaires maximum vous garantissent une progression rapide.

En effet, des charges moyennes permettent un meilleur contrôle du mouvement surtout avec des poids libres. On privilégie les séries moyennes pour la prise de masse entre 8 et 12 répétitions maximum. Le temps de repos varie entre 75 s et 1 minute. Les temps de repos sont nécessaires au développement du muscle.

Faire des pauses entre les séries, récupérer 24h à 48h entre deux séances. Ne pas dépasser vos capacités, en laissant le temps de repos nécessaire à votre corps.

Au fur et à mesure de la progression, la fréquence passe à 4 séances par semaine, mais pas plus. Par contre, au niveau confirmé à expert, on intègre la technique du pyramidal inversé et du triset partiel pour augmenter la tension musculaire. Résumé de votre programme :. Les coachs Fitadium vous accompagnent avec un suivi personnalisé de votre entraînement, alimentation ou les 2 :.

Programme Hit Haute Intensité : ce programme haute intensité, inclut peu de séries avec un nombre de reps limité échec à 8ème ou 10ème rep. Pratiquez-le en cycle de 4 à 6 semaines, 3 à 4 fois par an. Par exemple, vous consommerez essentiellement une base de protéines viande, oeufs, poisson, laitages. Pour prendre du poidsles glucides aussi sont essentiels riz, pâtes, patate douce, avoine.

Les suppléments ne sont pas indispensables mais peuvent vous aider. A noter qu'ils ne doivent pas remplacer les repas mais compléter l'alimentation. Il faut se reposer suffisamment pour que la récupération et la croissance musculaire aient lieu. Laissez le temps aux muscles de récupérer hors de la séance et dormez autant que votre emploi du temps le permet.

Il s'agit de votre état d'esprit. Il faut être bien dans sa tête pour être bien dans son corps. Si vous êtes victime du stress, de soucis, de surmenage ou dépression, cela sera très néfaste pour votre prise de masse. Pour commencer, il faut évaluer le nombre de calories que vous dépensez par jour pour rester au même poids. Pour cela, utilisez ce calcul des besoins en calories.

Ensuite, il suffira simplement d'ajouter plus de calories en mangeant un peu plus à chaque repas ou plus souvent. Prenons le cas d'un pratiquant de 75Kg qui dort 8 heures, fait un travail un peu physique de 8 heures par jour et de la musculation. Cela donne kcal pour rester au même poids.

En cas de prise de masseil faudra ajouter des calories supplémentaires, environ à kcal. Le total sera donc d'environ kcal par jour pour prendre du poids. Bien sûr, il ne s'agit que de calculs théoriques et rien ne vaut la pratique. Pour les personnes qui font du gras facilement ou les athlètes qui le désirent, il faudra grossir lentement pour éviter au maximum la prise de gras.

Prise de masse: les facteurs de réussite

On essaiera de prendre environ 1 kilo par mois - surtout du muscle, en mangeant environ à kcal de plus que les besoins. Il est conseillé de surveiller son tour de taille régulièrement, c'est un bon indicateur de la prise de gras! En général, on recommande aux maigres de manger comme dix et de se gaver de nourriture pour grossir.